Ensaladas completas: ideas fáciles para un almuerzo nutritivo

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas. Cuando combinás hojas verdes, proteínas, carbohidratos de calidad y un buen aderezo, obtenés un plato nutritivo, saciante y lleno de sabor. Hoy te comparto 3 recetas de ensaladas completas para que tengas opciones fáciles de preparar en casa o llevar al trabajo.

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Ensalada mediterránea con pollo y quinoa

Ingredientes (2 porciones):

• 1 taza de quinoa cocida
• 200 g de pechuga de pollo grillada, cortada en tiras
• 1 pepino en cubos
• 10 tomates cherry cortados a la mitad
• ½ cebolla morada en láminas finas
• 50 g de aceitunas negras sin carozo
• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta a gusto
• Un puñado de hojas de perejil fresco

Preparación:

1. Cociná la quinoa en agua con una pizca de sal hasta que esté lista. Dejá enfriar.
2. Grillá la pechuga de pollo con un toque de aceite de oliva, sal y pimienta.
3. En un bowl grande, mezclá la quinoa con los vegetales y las aceitunas.
4. Agregá el pollo en tiras.
5. Condimentá con aceite de oliva, limón, sal, pimienta y perejil picado.

Resultado: una ensalada fresca, proteica y perfecta como plato principal.

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Ensalada de garbanzos con palta y vegetales

Ingredientes (2 porciones):

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 palta madura en cubos
• ½ morrón rojo en cubos
• ½ pepino en rodajas
• ½ zanahoria rallada
• 1 cda de semillas de girasol
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de vinagre de manzana
• Sal, pimienta y orégano a gusto

Preparación:

1. En un bowl, colocá los garbanzos ya cocidos.
2. Sumá la palta, los vegetales y mezclá suavemente.
3. Condimentá con aceite, vinagre, sal, pimienta y orégano.
4. Terminá con semillas de girasol para darle crocante.

Resultado: una ensalada súper saciante gracias a las proteínas vegetales y grasas saludables de la palta.

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Ensalada tibia de batata asada y espinaca fresca

Ingredientes (2 porciones):

• 2 batatas medianas en cubos
• 1 taza de espinaca fresca
• ½ taza de granada o arándanos (para un toque dulce)
• 40 g de queso feta desgranado
• 2 cdas de semillas de calabaza
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de miel
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Colocá la batata en cubos en una bandeja con aceite, sal y pimienta. Horneá a 200 °C por 25 minutos.
2. En un bowl, mezclá la espinaca fresca con la batata tibia.
3. Agregá los granos de granada, queso feta y semillas.
4. Prepará un aderezo rápido con aceite de oliva, miel, sal y pimienta, y vertelo sobre la ensalada.

Resultado: combinación de dulce y salado, ideal para una cena ligera o un almuerzo de otoño.

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Estas ensaladas son fáciles, rápidas y completas, ideales para salir de la rutina. Con ellas, vas a notar que comer sano no significa comer poco ni aburrido.

Tip Verdiva: podés preparar los ingredientes con antelación (garbanzos, quinoa, pollo grillado) y tenerlos listos en la heladera para armar ensaladas variadas en 5 minutos.