Los carbohidratos suelen estar en el centro de debates sobre nutrición. Demonizados en algunas dietas y defendidos en otras, lo cierto es que no todos son iguales ni tienen el mismo efecto en el organismo. En este artículo, se analizan los principales mitos y verdades sobre este grupo de nutrientes, con respaldo científico y enfoque práctico.
Mito 1: “Los carbohidratos engordan”
La realidad es que el aumento de peso depende del balance energético total y no de un nutriente en particular. Los carbohidratos complejos, como los presentes en cereales integrales, legumbres y verduras, aportan energía sostenida y son parte fundamental de una dieta equilibrada.
Mito 2: “Eliminar carbohidratos es la mejor forma de adelgazar”
Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden producir una pérdida de peso inicial, en gran medida vinculada a agua y glucógeno. Sin embargo, no resultan sostenibles en el tiempo y pueden afectar el rendimiento físico y cognitivo. La reducción selectiva de azúcares refinados sí es recomendable.
Mito 3: “El pan integral es igual al pan blanco”
El pan integral conserva el salvado y el germen del grano, lo que lo hace más rico en fibra, vitaminas y minerales. Esto contribuye a mayor saciedad y mejor control de la glucemia en comparación con el pan blanco refinado.
Mito 4: “La fruta tiene demasiado azúcar”
La fructosa presente en la fruta viene acompañada de fibra, agua, vitaminas y antioxidantes. Consumir fruta fresca no se asocia con riesgo de aumento de peso ni con efectos negativos sobre la salud, al contrario: reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Mito 5: “Los carbohidratos no son necesarios”
El cerebro y los músculos utilizan la glucosa como principal fuente de energía. Aunque el cuerpo puede adaptarse a dietas con bajo aporte de carbohidratos, una ingesta adecuada de fuentes de calidad mejora el rendimiento físico, la concentración y el bienestar general.
Verdades importantes sobre los carbohidratos
- La calidad es clave: priorizar granos enteros, frutas, verduras y legumbres por sobre harinas refinadas y azúcares simples.
- La cantidad depende del contexto: las necesidades varían según edad, nivel de actividad física y estado de salud.
- La distribución importa: incluir carbohidratos en todas las comidas, en porciones equilibradas, favorece la energía constante durante el día.
Los carbohidratos no deben entenderse como enemigos, sino como un grupo heterogéneo de nutrientes que cumplen funciones esenciales. La evidencia respalda que, al elegir fuentes de calidad y moderar los azúcares refinados, los carbohidratos constituyen un pilar de la alimentación saludable.
